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女生快速减腰部赘肉

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浏览: 发布日期:2020-12-30 13:06【

       要想腰部肌肉線,瘋狂做仰臥起坐就對了?錯一半!盲目从众的訓練不但很有可能瘦不出好看顯條,還很容易把腰越練越粗、變膀大腰圆唷!

       原因在於,这样的腹腔是由身体肌肉和脂肪所組成,當体脂率提高但「外層的脂肪」沒有消散,反而會把脂肪外推,變成实身体肌肉+高脂肪的膀大腰圆。(參考下圖示會更清楚,紅色腰部肌肉前側的黃色脂肪是多少,决策腰的瘦胖。)

       因此,想讓馬甲線、川字腰部肌肉線條快速浮上来,腰部肌肉運動很重要,減脂也是根本的原則因素。除了每天的小小運動,別忘了要搭配減脂飲食,來讓甩肉预期效果更效率高唷!外食族的減脂餐怎麼規劃怎麼吃,可以參考這篇唷~

       此外,教練這回也為大家帶來5招详尽的腰部肌肉訓練菜單,讓这样一起做个一下吧!

練腰部肌肉、减腹部運動1:高抬腿

       高抬腿不能是很好的腰部肌肉訓練動作,還是優秀的暖身運動、加強减肥與訓練肺功能检查動作。兩腳與肩膀同寬站後,腹部收緊、原地跑,跑步時盡很有可能地將雙腳拉升,另外感受下腹部的發力。

練腰部肌肉、减腹部運動2:跪姿捲腹

       這是较为簡單的捲腹動作,對初學者來說较为不容易用錯力,避免肩膀頸椎酸痛。預備動作这样雙膝跪地、面部朝下,先左手撐地右手抱頭。接著腹部重要用力,扭轉上身開肩,再取回来預備動作、看地面。

練腰部肌肉、减腹部運動3:捲腹

       捲腹比仰臥起坐更適合練腰部肌肉!重要在於動作相對簡單,也較能避免頸椎腹腔的拉傷。这样平躺在地面後,上半身稍微捲起、只讓肩膀離開地面,因此讓訓練部位更集中在腹部、外斜肌、腹橫肌與腰部肌肉,也就是腹腔脸照的四塊身体肌肉。

練腰部肌肉、减腹部運動4:反向捲腹

       反向捲腹針對下腹部做訓練,也就是瘦这样的肚子赘肉呀!平躺在瑜伽培训墊後,雙腳併攏拉升與人体呈九十度倾斜角。爾後,用腹部动能稍微將臀腿帶離開地面,就是基礎款的反向捲腹。

      進階版这样將下身捲起來的幅度扩张,讓整個腹部離開地面,刺激到更多方位的腰肌。

練腰部肌肉、减腹部運動5:捲腹交叉式屈膝

       最後,这样將捲腹動作加上交叉式屈膝中。動作時,上半身是稍微離開地面的,雙手抱頭並用劲軸去觸碰對角線的大腿内侧。初學者不用完美主义者組數,把每個動作做確實就可以了囉!

        五個動作教練建議皆做40秒、休息10秒,並盡很有可能地減少組間休息时間。那样这样每日花销不了15分钟,就可以把這五個運動干了,並详尽的刺激到腹部肌群唷!

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